Tập thể dục ngoài trời sao cho đúng?

Hình ảnh các cụ già đi bộ, tập dưỡng sinh; thanh niên đánh cầu lông, chạy bộ trong công viên, trên lề đường từ tờ mờ sáng hoặc sẩm tối... không còn xa lạ với chúng ta.

Công viên là nơi có không khí trong lành để mọi người có thể tìm đến tập thể dục (ảnh chụp tại công viên Hoàng Văn Thụ, Q.Tân Bình, TP.HCM sáng 8-9-2010) - Ảnh: N.C.T.

Các phòng tập trong nhà ngày càng nở rộ khắp nơi, từ các câu lạc bộ bình dân với căn phòng nhỏ mở cửa sổ đến các trung tâm sang trọng, phòng kín trang bị máy lạnh, trải thảm. Cho dù môi trường trong nhà không bị ảnh hưởng bởi thời tiết, máy móc tập luyện đầy đủ, chuyên nghiệp so với ngoài trời nhưng các lớp tập này tốn phí, không có những ưu điểm của hoạt động ngoài trời. Song nếu tập thể dục ngoài trời không đúng chỗ, người tập có thể... mắc thêm bệnh!

“Giữa muôn trùng vây”

Đó là sự bao vây của tiếng ồn, của ô nhiễm không khí... Tình trạng ô nhiễm không khí ở các thành phố lớn, cụ thể là Hà Nội và TP.HCM, đang ở mức đáng lo ngại. Các loại khí thải gây ô nhiễm không khí ở những nơi dân cư đông đúc này phần lớn do phương tiện giao thông gây ra, nhất là xe gắn máy. Chỉ số chất lượng không khí (AQI) dành cho khu vực ven đường và khu dân cư kế cận, gồm cả một số khu căn hộ cao cấp, cũng chưa cao.

Lợi ích của hoạt động thể lực ngoài trời có thể kể đến như: người tập luyện hòa hợp với thiên nhiên, hít thở không khí trong lành, tăng khả năng thích nghi với các khác biệt và thay đổi phong phú về địa hình và hoàn cảnh, giúp tập luyện cả tinh thần lẫn thể chất, làm giảm stress, hấp thụ vitamin D tự nhiên giúp xương chắc khỏe, giảm béo phì và có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc thích hợp mà không phải đóng phí.

Trong khi đó, tất cả hoạt động thể lực của cơ thể gắn liền với hoạt động hô hấp, đặc biệt là nhịp thở. Mức hoạt động thể lực càng cao, nhịp thở càng tăng để hấp thu không khí. Ở người đàn ông khỏe mạnh khi hoạt động nặng, số lần thở trong 1 giờ sẽ bằng 7 giờ nghỉ ngơi. Ở trẻ em từ 6-13 tuổi hoạt động nặng, số lần hít vào gấp năm lần lúc ngồi nghỉ.

Khối lượng chất ô nhiễm hít vô phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể lực, nhịp thở, kiểu thở và nồng độ chất ô nhiễm vào từng thời điểm và môi trường. Hoạt động thể lực càng cao sẽ làm tăng nhịp thở và thay đổi kiểu thở từ qua mũi sang miệng, cơ chế lọc chất ô nhiễm của mũi mất tác dụng. Trẻ em sẽ hít nhiều chất ô nhiễm hơn người lớn gấp năm lần khi vận động nặng do nhịp thở tăng nhiều hơn. Khi chạy, tần suất hít vào tăng gấp hai lần khi đi bộ, do đó khối lượng chất ô nhiễm cũng sẽ vào gấp đôi. Người không khỏe mạnh hoặc người lớn tuổi phải hít thở nhiều hơn người khỏe bình thường khi cùng một mức vận động nên dễ bị hít không khí ô nhiễm nhiều hơn.

Ô nhiễm không khí ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người lớn và trẻ em, làm giảm chức năng phổi, gây viêm phế quản cấp và mãn, gây hen cấp tính, tăng nguy cơ ung thư phổi, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cao huyết áp... Tiếp xúc trong khoảng thời gian dài với ô nhiễm không khí sẽ thúc đẩy quá trình lão hóa, gây suy giảm chức năng phổi và làm giảm tuổi thọ. Ngoài ra, ô nhiễm không khí còn tác động xấu đến phụ nữ mang thai, người cao tuổi, trẻ em, người đang mang bệnh...

Để tránh “lợi bất cập hại”

Nếu yêu thích tập thể thao ngoài trời, chúng ta vẫn có thể hạn chế các tác động xấu của môi trường đến sức khỏe khi thực hiện những chỉ dẫn sau:

1. Tránh tập luyện thể thao tại các nơi ô nhiễm không khí cao như: ven các tuyến đường giao thông nhộn nhịp trong thời gian cao điểm của khói bụi (từ 8g-19g), các khu sản xuất công nghiệp. Chú ý AQI tại khu vực chúng ta hoạt động thể lực nhằm hạn chế hoặc không nên tập luyện ngoài trời khi AQI kém.

2. Nên luyện tập tại những nơi có nhiều cây xanh, sông, hồ nước sạch như công viên, khu bảo tồn thiên nhiên hoặc khu dân cư yên tĩnh, môi trường trong lành.

3. Thời gian tập luyện ngoài trời tốt nhất là trước 7g và sau 20g. Đây là thời điểm nồng độ chất ô nhiễm xuống thấp nhất và nhiệt độ môi trường cũng giảm. Nếu không thể luyện tập trong thời gian “lý tưởng”, nên tránh những giờ cao điểm giao thông; chú ý lắng nghe cơ thể khi có những triệu chứng cảnh báo như: ho, đau thắt ngực, khò khè, đau khi hít sâu, khó thở và mau mệt... để ngưng tập luyện và đến bác sĩ, giảm thời lượng và cường độ tập luyện, tăng các khoảng nghỉ ngơi, uống nước đầy đủ khi môi trường nóng và ẩm.

4. Nếu sống ở những nơi ô nhiễm cao hoặc không có điều kiện tập luyện ngoài trời, bạn có thể luyện tập ở môi trường trong nhà. Nhưng trong nhà cũng có thể bị ô nhiễm, cần phải vệ sinh máy móc, máy điều hòa không khí, hút bụi thảm, tiêu diệt nấm mốc, tránh khói thuốc lá...

5. Những người lớn, trẻ em có bệnh tim mạch, bệnh về đường hô hấp nhạy cảm với ô nhiễm không khí cần đến các bác sĩ tư vấn để chọn chế độ tập luyện ngoài trời hay trong nhà phù hợp nhất.

BS NGUYỄN TRỌNG ANH
(tổng thư ký Hội Y học thể thao TP.HCM)